“Alle koolhydraten zijn suikers.” “Van koolhydraten word je dik.” “Als je wilt afvallen moet je zo min mogelijk pasta en rijst eten.” In de westerse wereld hebben koolhydraten en granen een flink imagoprobleem, terwijl ze in veel culturen vanwege de voedingswaarde juist als basisvoedsel voor de mens worden gezien. Waarom zien wij de mooie kant van granen niet?

Granen zijn kleine, harde, eetbare zaden die aan grasachtige planten groeien. Ze kunnen verwerkt worden tot verschillende voedingsproducten. En daar komt de verwarring om de hoek kijken. Want het ene graanproduct heeft totaal andere kenmerken, voedingsstoffen en koolhydraten dan het andere graanproduct. 

Laat ik bij het begin beginnen en eerst uitleggen hoe een graankorrel is opgebouwd. Een graankorrel bestaat uit drie delen. Binnenin zit de meelkern, onderin de kiem en om het geheel heen ligt de zemel. De meeste goede voedingsstoffen zitten in de kiem en de zemel. 

Bij wit meel, witte rijst en wit brood zijn de kiem en zemel verwijderd. Ze hebben daardoor weinig voedingswaarde en veroorzaken door gebrek aan vezels nogal eens verstopping. Tegenwoordig – en daar komt het slechte imago van granen en koolhydraten vandaan – bestaat de helft van onze voeding helaas uit enkelvoudige koolhydraten. De voorkeur gaat juist uit naar volkoren, ongepolijst graan dat nog de waardevolle kiem en zemel bevat en waarbij de vezels zorgen dat de suikers geleidelijk vrijkomen.

Volwaardige granen

Volwaardige granen zijn onder andere: bruine rijst, volle kamut, spelt, gerst, haver, rogge en gierst. Dan hebben we ook nog de pseudogranen. Deze zaden gebruiken we op dezelfde manier, maar ze komen niet van grasachtige planten. Denk bijvoorbeeld aan quinoa, amarant en boekweit. In de supermarkt zijn steeds meer granen en pseudogranen te vinden. Wil je meer, kijk dan eens bij de Ekoplaza of Holland&Barrett. Voor de echte volle granen om mee te bakken kun je het best langs gaan bij een molen in de buurt.

Het is belangrijk om volle granen te weken voor gebruik. De kiem en de zemel bevatten namelijk fytinezuur. Daar kun je beter niet teveel van binnenkrijgen. Door de granen eerst te weken, wordt fytinezuur geneutraliseerd. Het weken zorgt er ook voor dat het gehalte aan vitaminen omhoog gaat (vooral vitamine B) en dat moeilijk verteerbare eiwitten (zoals gluten) worden voorverteerd. Wist je dat granen een goede bron van eiwitten zijn?

Graan bevat veel van de voedingsstoffen die we nodig hebben en ook in de juiste verhoudingen. Daarbij heeft het eten van granen een gunstige uitwerking op het spijsverteringsstelsel en werkt als prebiotica voor je darmflora. Kortom, als je voor volwaardige granen gaat, ben je hartstikke gezond bezig!

Recept: wilde rijst met paddenstoelen

• 300 g wilde rijst/rode rijst/bruine rijst met lange korrel
• 600 ml groentebouillon
• 1 ui, gesnipperd 
• 1 teen knoflook, gesnipper
• 1 tl komijn, gemalen
• 400 g paddenstoelen, in stukjes
• 200 g winterwortel, in blokjes
• 100 g spruitjes
• handje hazelnoten
• 15 g peterselie, gehakt 
• olijfolie
• zout en peper

Kook de rijst in de bouillon, volgens de instructie op de verpakking. Kook de spruitjes in 6 minuten beetgaar.

Ga pas verder als de rijst klaar is. Bak de ui en knoflook in olijfolie op middelhoog vuur voor 3 minuten. Voeg komijn, paddenstoelen, wortel en (voorgekookte) spruitjes toe. Roerbak 7 minuten mee. Breng op smaak met zout en peper. Voeg de rijst toe en bak even mee. Voeg ten slotte de hazelnoten en de peterselie toe.